健身奏效，动作的质比量更重要｜精练学院
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作者/碧纹
审核/GymSquare Academy精练学院
无论是有氧团操还是杠铃举铁，正确的动作完成度始终优先于大强度的运动量。
「健身一般多久会有效果」，是很多健身新手都会提出的问题。而大量运动却成效不足，正在逐渐让很多健身者丧失运动动力。
比如每天在家坚持瑜伽打卡、跟练抖音小视频的家庭健身爱好者，长期坚持但姿势错误的瑜伽课程，很容易带来肌肉关节之间的慢性磨损，且对减脂人群来说，效果并不明显。
而盲目举铁却忽略了每个动作间关节肌肉的协同作用，即使已经体感肌肉酸痛强烈，但也会因为动作误差而导致目标肌群激活失败，训练成就度下降。
举个例子，深蹲时很多人总是「向下蹲」，而不是「向后蹲」，此时会影响髋关节和腘绳肌的伸髋发力，目标肌群激活程度小，训练效果也会下降；甚至会导致股骨髁和胫骨髁压迫半月板软骨后侧，引起膝盖问题；
训练过程中，动作的质比量更重要。
刚开始接触健身的新手人群，由于本体感觉没有系统建立，如果此时缺乏健身教练的指导，很容易出现训练动作错误的问题。
而无论是难度较低的器械训练，还是对个体要求相对较高的自由重量训练。甚至是有氧操课的每一个动作细节，都需要教练在前期的课程环节中对每一个动作进行细化拆解。
而很多家庭健身爱好者，由于前期缺乏科学化的指导，很容易会因为事倍功半而带来的健身徒劳感导致运动中断。
从运动心理学的角度，瓶颈期出现的原因可以分为三类：长期坚持相同的训练模式、身体开始适应既定的训练强度、过度训练带来的身体机能下降。
但除此之外，更多人忽略了，锻炼效果不佳，更有可能因为没有找到正确的方法，而误以为自己已经进入了锻炼的「瓶颈期」
比如说在杠铃弯举时上臂夹紧，对于每个健身房的常客来说，都是必备的基础健身知识。但于健身新手而言，很有可能会因为手臂过度放松而导致目标肌群训练失败。
而在有氧团操课程中，运动量足够强，却也容易因为动作误差而导致损伤问题。
例如家庭动感单车用户对于骑行姿势的认知常会出现错误：
将全身的重量都放在车把上，这会导致肌肉无法正常工作，且拉伤肩膀「图：左上」
肩膀紧绷，使肌肉用力不匀「图：右上」
在课程中超负荷运动，导致下背部紧张「图：左下」
长时间紧握把手导致尺神经受压，但也不可以轻握引起摔倒受伤的风险「图：右下」
健身过程的成败与否，取决于各种因素，积极的训练动机，科学的饮食习惯，适量的训练节奏。但除此之外，更需要保质保量，正确的训练动作。
他们训练很久
却见效缓慢
健身有所成效是所有人的需要，且更多人对于成效的要求在不断升高。抖音、快手减脂操的爆红，在于短期内实现减脂塑形成为一种暴涨的需求。
近两年的疫情涌动和现代电子设备的高度发达，也让这些健身短视频快速占领了家庭健身领域。在2022年ACSM的全球健身趋势中，家庭健身房横空出世排到了第二。
然而，大量的运动不一定会带来运动能力进步。
在想要快速达到训练目标的现代健身环境下，无论是减脂还是增肌，对于它们的目标人群来说，更经常遇到锻炼成效停滞不前的问题。
在2014年发布于the Journalof Strength and Conditioning Research的一篇对比研究发现，接受科学指导的受试者相比独自健身者的肌肉增加了1.3kg，减掉了更多的脂肪，爆发力和有氧能力也相对提高的更加明显[1]
也就是说，盲目的训练，即使强度巨大，相比科学的训练方法，也不一定能够带来相同的效益。
但在健身房中，其实这种现象屡见不鲜。
每天挨饿训练却依然无法达到目标体重，是大部分减脂人群都经历过的痛；而坚持举铁，肌肉维度却增加缓慢，也让很多增肌人士欲哭无泪。
达到训练目标，必须长时间面对枯燥无味的健康食品、坚持定期前往健身房打卡，以及熬过看不见尽头的平台期。
■ 平台期：让大部分训练进程永久性打断的原因之一
如果在这时由于训练动作的不规范，而导致训练战线被迫再拉长，显然更加难以接受。
居家健身中经常出现姿势错误的平板支撑、波比跳，团操课上trx的正确使用方法，都会对健身者的训练进度产生影响。更进一步，瑜伽、普拉提对于躯体柔韧度的高度要求，很多健身者在缺乏专业指导的情况下盲目训练，更可能会导致拉伤问题。
而在力量训练过程中，肌肉的塑造往往更需要精雕细琢的动作架构。
举个例子，而很多会员在进行腿推时会让膝盖完全伸直，或是出现内翻或是外翻，会导致额外重量对膝关节的压力过大，长期下带来磨损问题，而腿推机的靠背弧度过小，也会导致臀肌从主要锻炼肌群的名单优先级上下降，而更集中于股四头肌的募集。
如果训练很久，却进度缓慢，或许不仅仅是瓶颈期，在训练动作上，也存在改进的空间。
训练过程，动作的质比量更重要
从力量训练的角度，训练动作是直接影响肌肉刺激程度的关键因素，正确的完成训练动作，才能够达到刺激目标训练肌群的目的。
每个训练动作，都同时有主动肌，协同肌和拮抗剂。
主动肌也被称为 「原动肌」 ，指在完成某一动作中起主要作用的肌肉。拮抗肌是与主动肌作用相反的肌肉。事实上，没有任何单独的肌肉负责任何特定的动作，只是肌肉参与某种功能的程度或多或少。
例如，下蹲模式中，在运动的上升阶段，股四头肌和腘绳肌均收缩。股四头肌用于伸展膝关节，同时腘绳肌伸展髋关节并辅助膝关节伸展，从而在膝关节处提供功能性拮抗肌作用。
如果保持腹肌紧张，让身体处于一条直线上。能够使上斜方肌和肱三头肌合作推举重量过头。这些肌肉正在工作，被称为主动肌。
而胸肌会辅助这个动作完成，起到协同作用。
而上背部的肌肉需要放松，因为紧张的背部肌群会阻碍过头运动，所以背部肌群是推举的拮抗肌群。
但如果身体运动过程中向后倾斜而没有形成直线时，力量训练过程就会开始使用错误的肌肉。这会导致胸部肌肉成为主动肌而不是协同剂。而斜方肌和肱三头肌的锻炼量被无形减少。同时，腰椎受压，下背部有受伤的风险。
因此，如果单纯只注重训练量，训练一天下来，必然会带来身体上的肌肉酸痛，但是并不代表着目标肌群已经被刺激而开始生长。
而另一方面，很多有氧操课中，也常因为动作误差而导致训练效果不佳的问题。
比如说几乎存在于各类心肺团课中的经典动作——波比跳。
很多人在完成波比跳训练时，会出现许多动作上的错误，反而导致身体其他部位的肌肉出现代偿反应。波比跳的常见错误有：
身体缺乏张力：背部有下塌的风险，尤其是在平板支撑和俯卧撑期间。导致脊椎超负荷；
只执行一半运动：如腿部向后伸展不足，放弃了对手臂和肩膀的训练。正确的执行需要全方位的行动。如果困难，可以将动作放慢，但保证完整性；
圆肩驼背：很多时候在完成波比跳时会不自觉的圆肩驼背，下蹲和纵跳时保持背部挺直。也是避免肌肉代偿的一个要素；
落地时，膝盖无法控制向内跌落，增加了受伤的危险。这对于肌腱，韧带和关节都会带来巨大的压力。
训练过程中，动作的质量应该始终排在首位。避免受伤的同时，有效保证功能性的进步。
训练进阶保质再保量
如果只是想要单纯的快速减重，大量的有氧训练就能够达到目的。但想要在功能性上得到稳定的提高，避免过长时间的瓶颈期，逐步的提高目标肌群的肌肉含量。在保证训练量之前，更要确定训练动作是否达标。
因此，在对每个目标肌群进行锻炼前，需要先弄清楚动作要领和基本的肌群结构。从主动肌，协同肌和拮抗剂的角度对动作进行划分，将想要锻炼的肌群作为主动肌进行锻炼。
但如果只训练单独的肌群如健身届中大受吹捧的二头肌和腹肌，也可能会造成躯体上的肌肉不平衡问题，甚至引起伤病问题。
■ 正确训练动作的重要性：避免伤痛同时更有效的锻炼肌肉 来源：Freeletics
在保证训练动作高完成度之后，也可以用功能性训练弥补日常生活中的缺陷。
此外，力量训练时，肌肉需要以不同的角度、体积和强度进行锻炼，才能得到持续性的刺激。始终以不变的训练动作模式锻炼相同的肌肉同样也会限制功能进阶。
在平台期到来前，能够发现个体力量进步阶段趋于平缓。作为进阶健身者，通常需要每六到八周改变一次训练计划。
而对于健身新手来说，此时本体感觉的开发尤为重要，因为个体能够更清晰的感觉到训练中肌肉是否处于紧张状态并被正确的激活。■ GYMSQUARE
参考文献：
1. Storer,Thomas W.1; Dolezal, Brett A.1; Berenc, Matthew N.2; Timmins, John E.3; Cooper,Christopher B.1 Effect of Supervised, Periodized Exercise Training vs.Self-Directed Training on Lean Body Mass and Other Fitness Variables in HealthClub Members, Journal of Strength and Conditioning Research: July 2014 - Volume28 - Issue 7 - p 1995-2006 doi: 10.1519/JSC.0000000000000331
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